Men0pauza je prirodna faza života svake žene, ali često dolazi s nizom fizičkih i emocionalnih izazova, uključujući i sklonost ka debljanju, a mnoge žene primjećuju da se u ovom periodu kilogrami lakše nakupljaju, naročito u predjelu struka i ovaj fenomen nije slučajan – uzroci su mnogobrojni i povezani s hormonalnim promjenama, načinom života, pa čak i genetikom.
Hormonalne promjene: Jedan od glavnih razloga debljanja tokom menopauze je pad nivoa estrogena i testosterona, estrogen je ključan za regulaciju tjelesne masti, a njegov manjak može izazvati povećano taloženje masnog tkiva, naročito u području trbuha i takođe, smanjenje testosterona dovodi do gubitka mišićne mase, što usporava metabolizam i smanjuje sagorijevanje kalorija.
Promjene u metabolizmu: Smanjenje mišićne mase i hormonalne promjene značajno usporavaju metabolizam i to znači da tijelo sagorijeva manje kalorija nego prije, čak i uz istu fizičku aktivnost.
Simptomi menopauze: Valunzi, nesanica i promjene raspoloženja mogu otežati održavanje zdravih životnih navika, umor i stres mogu dovesti do emocionalnog jedenja i smanjenja fizičke aktivnosti, što doprinosi debljanju.
Kako spriječiti debljanje tokom menopauze: Iako je nemoguće potpuno kontrolirati hormonalne promjene, postoje strategije koje mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i zdravog metabolizma, ključ je u balansiranju prehrane, fizičke aktivnosti i zdravih navika.
Pravilna prehrana: Hrana bogata hranjivim tvarima može pomoći u održavanju hormonalne ravnoteže i energije i preporučuje se:
Lisnato povrće, celer i cvekla: Pomažu u održavanju hormonalne ravnoteže i detoksikaciji, namirnice bogate magnezijumom, cinkom i vitaminima B: Poboljšavaju raspoloženje i energiju, omega-3 masne kiseline: Podržavaju zdravlje srca i smiruju upalne procese dok je idealno da svaki obrok sadrži 20-30 grama proteina, jer proteini pomažu u očuvanju mišićne mase i ubrzavaju metabolizam.
Uravnotežena ishrana: Izbjegavajte prekomjeran unos procesuiranih namirnica, šećera i alkoh0la, umjesto toga, fokusirajte se na: Integralne žitarice bogate vlaknima, voće i povrće bogate vitaminima i antioksidansima, zdrave masti iz maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova.
Fizička aktivnost: Fizička aktivnost je ključna za održavanje zdravog metabolizma i mišićne mase i preporučuje se: Aerobne vježbe poput brze šetnje, plivanja ili biciklizma – barem 150 minuta sedmično, trening snage dva puta sedmično za očuvanje mišića i povećanje sagorijevanja kalorija, joga ili pilates za poboljšanje fleksibilnosti, ravnoteže i smanjenje stresa.
Zdrav san: Kvalitetan san ima važnu ulogu u regulaciji hormona i raspoloženja, preporučuje se pridržavanje redovite rutine spavanja, izbjegavanje kofeina i alk0hola u večernjim satima, te stvaranje opuštajuće atmosfere u spavaćoj sobi.
